Asal Usul Pencak Silat, Bela Diri Indonesia yang Mendunia

Ditulis Hutomo Dwi on 5 April 2016

Bela diri pencak silat semakin dikenal sejak Yayan Ruhian bermain dalam film “The Raid”. Lebih bangga lagi, pencak silat adalah bela diri asli Indonesia yang kini telah mendunia. Lalu bagaimana sejarahnya hingga bisa tercipta bela diri ini? Berikut jadiBerita paparkan sejarahnya, seperti dilansir dari berbagai sumber.

Istilah Silat sendiri sudah dikenal oleh masyarakat Asia Tenggara, mulai dari Indonesia, Malaysia, Brunei, Singapura, Thailand dan Filipina. Di Indonesia, istilah “Pencak” banyak dipergunakan di daerah Jawa, sedangkan “Silat” digunakan di Sumatera, Semenanjung Malaya dan Kalimantan.

Namun demikian, dalam perkembangannya kemudian, istilah “Pencak” lebih mengedepankan unsur seni dan penampilan keindahan gerakan, sedangkan “Silat” merupakan inti ajaran bela diri dalam suatu pertarungan. Selain dari perbedaan penyebutan istilah olah raga bela diri pencak silat ini, di Indonesia juga memiliki beragam aliran pencak silat dengan ciri khas tersendiri. Misalnya di Jawa Barat, terkenal aliran Cimande dan Cikalong. Di Jawa Tengah ada aliran pencak silat Merpati Putih, sedangkan di Jawa Timur terdapat aliran pencak silat “Perisai Diri”.

Pencak silat (Madaraonline)

Silat atau Pencak Silat diperkirakan menyebar di Kepulauan Indonesia sejak abad ke-7 Masehi. Namun demikian, asal usulnya masih belum diketahui secara pasti. Ada yang menyebutkan bahwa Kerajaan Majapahit dan Sriwijaya dulu telah dikenal memiliki pendekar-pendekar besar dan menguasai olah kanuragan atau ilmu bela diri. Selain itu bukti adanya seni bela diri dapat dilihat dari berbagai artefak senjata yang ditemukan dari masa klasik (Hindu-Budha) serta pada pahatan relief yang menggambarkan sikap kuda-kuda silat di Candi Borobudur dan Candi Prambanan.

Sementara itu, Sheikh Shamsuddin (2005), berpendapat bahwa terdapat pengaruh ilmu bela diri dari Tiongkok dan India dalam pencak silat. Hal ini karena sejak awal kebudayaan Melayu telah mendapat pengaruh dari kebudayaan yang dibawa oleh pedagang maupun perantau dari India, Tiongkok, dan mancanegara lainnya.

Awalnya, gerakan pencak silat sengaja diciptakan dalam rangka untuk melindungi dan mempertahankan diri dari tantangan alam. Namun akhirnya gerakan pencak  silat justru lebih sering dimanfaatkan untuk mempertahankan diri dari serangan musuh. Dikarenakan tradisi silat diturunkan secara lisan dan menyebar dari mulut ke mulut, diajarkan dari guru ke murid, maka catatan tertulis mengenai asal usul silat sulit ditemukan. Sejarah pencak silat sendiri dikisahkan melalui berbagai legenda yang beragam dari satu daerah ke daerah lain.

Pencak silat (Indonesiaexpat)

Menurut legenda Minangkabau, silat (bahasa Minangkabau: silek) diciptakan oleh Datuk Suri Diraja dari Pariangan, Tanah Datar di kaki Gunung Marapi pada abad ke-11.  Kemudian silek dibawa dan dikembangkan oleh para perantau Minang ke seluruh Asia Tenggara. Ada juga cerita rakyat mengenai asal mula silat aliran Cimande, yang mengisahkan seorang perempuan yang mencontoh gerakan pertarungan antara harimau dan monyet.

Historis dari perkembangan pencak silat mulai tercatat ketika penyebarannya banyak dipengaruhi oleh kaum penyebar agama Islam di Nusantara pada abad ke-14. Ketika itu pencak silat diajarkan bersama-sama dengan pelajaran agama di surau atau pesantren. Selain itu pencak silat merupakan bagian tak terpisahkan dalam upacara adat di beberapa suku. Misalnya kesenian tari Randai yang tak lain adalah gerakan silek Minangkabau.

Adat lainnya yang mengadaptasi pencak silat adalah prosesi pernikahan adat Betawi bernama tradisi “palang pintu”, yaitu peragaan silat Betawi yang dikemas dalam sebuah sandiwara kecil. Acara ini biasanya digelar sebelum akad nikah, yaitu sebuah drama kecil yang menceritakan rombongan pengantin pria dalam perjalanannya menuju rumah pengantin wanita dihadang oleh jawara (pendekar) kampung setempat yang dikisahkan juga menaruh hati kepada pengantin wanita. Maka terjadilah pertarungan silat di tengah jalan antara jawara-jawara penghadang dengan pendekar-pendekar pengiring pengantin pria yang tentu saja dimenangkan oleh para pengawal pengantin pria.

Silat lalu berkembang dari ilmu bela diri dan seni tari rakyat, menjadi bagian dari pendidikan bela negara untuk menghadapi penjajah asing. Dalam sejarah perjuangan melawan penjajah Belanda, tercatat para pendekar seperti Panembahan Senopati, Sultan Agung, Pangeran Diponegoro, Teuku Cik Di Tiro, Teuku Umar, Imam Bonjol, serta para pendekar wanita, seperti Sabai Nan Aluih, Cut Nyak Dhien, dan Cut Nyak Meutia, menggunakan pencak silat untuk mengusir penjajah.

Pencak silat (Razorcurler)

Seiring perkembangan zaman, silat saat ini telah diakui sebagai budaya suku Melayu khususnya yang berada di daerah pesisir pulau Sumatera dan Semenanjung Malaka, serta berbagai kelompok etnik lainnya yang menggunakan lingua francabahasa Melayu di berbagai daerah di Jawa, Bali, Kalimantan, Sulawesi, dan pulau-pulau lain-lainnya.

Menyadari pentingnya mengembangkan peranan pencak silat, maka dirasa perlu adanya organisasi pencak silat yang bersifat nasional, yang dapat pula mengikat aliran-aliran pencak silat di seluruh Indonesia. Pada tanggal 18 Mei 1948, terbentuklah Ikatan Pencak Silat Indonesia (IPSI). Pada 11 Maret 1980, Persatuan Pencak Silat Antarbangsa (Persilat) juga didirikan atas prakarsa Eddie M. Nalapraya (Indonesia), yang saat itu menjabat ketua IPSI.  Acara tersebut juga dihadiri oleh perwakilan dari Malaysia, Singapura, dan Brunei Darussalam. Keempat negara itu termasuk Indonesia, ditetapkan sebagai pendiri Persilat. (tom)cabin living

Read More

LATIHAN DASAR KEBUGARAN JASMANI

LATIHAN DASAR KEBUGARAN JASMANI

Contoh latihan kekuatan otot bahu yaitu:
1.      Push up, Pull up, Gerobak dorong
2.      Gerakan tarik menarik berpasangan dan berkelompok
3.      Mendorong bahu temen dan mendorong tembok
Contoh latihan kekuatan otot paha yaitu:
1.      Gerakan jongkok berdiri
2.      Gerakan kombinasi gerak tangan dan kaki
3.      Gerakan membungkuk ditempat sambil kaki bergerak
Contoh latihan daya tahan yaitu:
1.      Lompat tali perorangan dan berpasangan
2.      Lari dengan waktu yang lama
Contoh latihan otot tungkai yaitu:
1.      Step up atau naik turun bangku
2.      Jongkok berdiri
3.      Jalan kelinci atau engkleng
4.      Lompat diatas bangku
Gerak  lokomotor adalah suatu pola gerak dasar tubuh yang disertai perpindahan tempat.
Contoh gerakan lokomotor yaitu: Jalan, lari, lompat, meluncur.
Gerak nonlokomotor adalah suatu pola gerak dasar tubuh tanpa disertai perpindahan tempat.
Contoh gerakan nonlokomotor yaitu: Mengayun, melengok, meliuk, bergoyang, menekuk, menggantung, membungkuk, merenggang.
Gerak manipulatif adalah suatu pola gerak dasar tubuh dengan menggunakan suatu alat.
Contoh gerakan manipulatif yaitu: Memukul, menendang, mendribel, menangkap, melempar, memantulkan, menggulirkan, memvoli.


Latihan gerak keseimbangan terdiri dari:
1.      Keseimbangan duduk, Contohnya: sikap lilin, membentuk huruf `V`.
2.      Keseimbangan berdiri, Contohnya: Kapal terbang, mengangkat satu kaki.
3.      Keseimbangan berjalan, Contoh: Balok keseimbangan, jalan dengan ujung kaki.
4.      Keseimbangan berlari, Contohnya: Berlari dengan badan condong kedepan.
Gerak bebas berirama biasa dilakukan saat peregangan dalam berolah raga dan saat senam bersama, dilakukan tanpa atau dengan iringan musik.
Peregangan dibagi menjadi 4 bagian yaitu:
1.      Peregangan otot kepala
2.      Peregangan otot tangan
3.      Peregangan otot badan
4.      Peregangan otot kaki
Dalam gerak bebas berirama dibutuhkan kelincahan, kekuatan, dan ketangkasan dalam bergerak.
http://hadiyatmokoikun.wordpress.com/2012/03/14/materi-penjas-sd/ 

Read More

tehnik sepak bola

https://www.youtube.com/channel/UCu_LpliyfGkGJtlB1J50Cug
SEPAK BOLA

Pengertian sepak bola
Sepak bola merupakan permainan beregu, masing-masing regu terdiri dari sebelas pemain termasuk penjaga gawang. Dalam bermain sepak bola, para pemain menggunakan kemahiran kakinya kadangkala menggunakan dada dan kepala. Penjaga gawang bebas menggunakan semua anggota badan di daerahnya sendiri. Permainan sepak bola dapat dilakukan  dilapangan yang rata dengan berbentuk empat persegi panjang. Lebar dan panjang lapangan berbanding 3 dan 4. Sebuah bola dari kulit dibutuhkan oleh kedua regu untuk bermain bersama. Permainan sepak bola dipimpin oleh seorang wasit dengan dibantu oleh dua orang asisten wasit cadangan.
Tujuan permainan sepak bola adalah masing-masing regu berusaha untuk memasukkan bola sebanyak- banyaknya kedalam gawang lawan dan mempertahankan supaya gawangnya sendiri tidak kemasukan bola. Suatu regu dinyatakan menang apabila pemain tersebut dapat memasukkan bola terbanyak ke gawang lawannya, dan apabila sama, misalnya : 0 – 0, atau 1 – 1, dan seterusnya, maka permainan dinyatakan seri atau draw.
Permainan sepak bola dilakukan dalam dua babak, yang masing-masing babak berlangsungnya selama 45 menit. Pada babak kedua diadakan pertukaran tempat. Para pemain memakai sepatu bola, kostum yang bereda warna antara kedua regu, penjaga gawang mengenakan kostum khusus dan berbeda dengan para pemain. Permainan sepak bola juga dapat dilakukan dengan kaki telanjang.

TEKNIK DASAR PERMAINAN SEPAK BOLA.

a.    Teknik dasar menendang bola
1)    Apa menendang bola itu?
Menendang bola adalah gerakan kaki untuk menyentuh, mendorong atau menyepak bola, menendang merupakan cirri khas yang paling dominan dalam permainan sepak bola. Agar dapat menjadi pemain sepak bola yang baik, seorang pemain perlu mengembangkan kemahirannya dalam menendang bola.
2)    Apa tujuan menendang bola itu?
Tujuan menendang bola adalah untuk mengumpan, menembak ke gawang lawan adalah agar supaya teradi gol atau untuk menyapu/menghalau dalam mematahkan serangan lawan. Gerakan dasar menendang bola terdiri atas: pengambilan lawan, ayunan kaki ke belakang, saat kaki kontak dengan bola dan gerakan lanjutan setelah menendang.
3)    Cara menendang bola
a). menendang bola dengan kaki bagian dalam
teknik ini digunakan untuk mengumpan jarak pendek antara pemain dengan pemain, operan bawah (rendah) dan tendangan bola melengkung (slice)
b). menendang bola dengan punggung kaki
digunakan untuk menembak bola cukup keras, tetapi arah bola sering kurang terkontrol. Biasanya untuk menendang ke gawang atau shooting.
c). menendang bola dengan kaki bagian luar
digunakan untuk operan jarak pendek, jarak jauh, operan bawah (rendah), operan melambung atas tinggi, tendangan keras ke mulut gawang, tendangan melengkung (slice), tendangan kombinasi dengan gerakan lain.
b.    Bagaimana cara mengontrol bola atau menerima bola?
1). Apa mengontrol bola itu?
Mengontrol bola adalah suatu teknik dalam permainan sepak bola yang digunakan unutk menangkap, menghentikan atau menguasai datangnya bola dengan menggunakan seluruh bagian badan mulai dari kaki sampai dahi (kepala), kecuali dengan lengan dan tangan.
2). Apa tujuan mengontrol bola itu?
Tujuan mengontrol bola adalah mengurangi kekuatan atau kecepatan bola hingga bolaberhenti untuk dikuasai dan memudahkan unutk mengatur tempo permainan, mengalihkan laju permainan, serta mengoper atau mengumpan bola.
3). Bagaimana prinsip mengontrol bola itu?
1. lari menjemput arah datangnya bola, pandangan mata melihat kearah bola.
2. berat badan pada kaki tumpu dan lutut ditekuk sedikit.
3. bagian badan atau bagian kaki yang digunakan untuk menerima bola, saat kontak dengn bola digerakan mengikuti arah lintasan bola hingga bola berhenti atau tidak mental (memantul) dan berhenti dekat badan, selanjutnya bola dikuasai.
4. sebelum menerima bola harus sudah terfikirkan bola akan dilapakan setelah dikuasai, dioperkan kepada teman, digiring, atau ditembakkan langsung kearah mulut gawang lawan
c. apa itu menggiring bola?
Menggiring bola adalah gerakan lari menggunakan bagian dari kaki untuk mendorong atau menyentuh bola agar bergulir terus menerus diatas tanah. Menggiring bola hanya dilakukan pada saat –saat yang menguntungkan saja, yaitu bebas dari lawan.
1)    Tujuan menggiring bola
1). Melewati lawan
2). Mencari kesempatan memberikan umpan kepada teman dengan tepat
3). Memperlambat atau mengatur irama permainan
4). Membawa bola kearah gawang lawan
              2) bagaimana prinsip-prinsip mengiring bola?
                   1). Bola dalam penguasaan pemain tidak mudah direbut lawan, dan bola selalu terkontrol
                     2). Didepan pemain terdapat daerah kosong (bebas dari lawan)
                     3). Menggunakan kaki kanan atau kaki kiri, tiap langkah mendorong bola kedepan dan irama
                          Sentuhan pada bola tidak mengubah irama langkah kaki
                  4). Pandangan mata tidak pada bola saja, tetapi harus pula mengamati atau memperhatikan
                          Posisi lawan maupun kawan
                    5).badan agak condong kedepan, gerakan tangan bebas seperti pada waktu lari biasa
            3) ada berapa macam cara menggiring bola?
                   1). Menggiring bola dengan kura-kura kaki bagian dalam
                2). Menggiring bola dengan kura-kura kaki penuh (punggung kaki)
                3). Menggiring bola dengan kura-kura kaki bagian luar
PERATURAN PERMAINAN SEPAK BOLA
a.    Ketentuan apa yang diperlukan pada lapangan sepak bola?
1)    Bentuk lapangan
Lapangan sepak bola berbentuk persegi panjang tertutup rumput pendek tetapi rapat. Untuk pertandingan internasional panjang lapangan antara 100 m-110 m dan lebarnya antara 64 m-75m. sekitar lapangan, 4 meter dari garis putih tidak boleh untuk penonton.
2)    Pembatasan lapangan
 Lapangan permainan dibatasi garis-garis batas dari kapur putih dengan lebar 12 cm. bendera sudut lapangan tidak kurang dari 1,5 m, dan diletakkan pada keempat sudut lapangan. Bendera yang sama juga dipasang pada setiap sisi luar garis tengah, disebut bendera tengah. Lingkaran tengah lapangan dengan jari-jari : 9,15 m dan harus diberi titik yang jelas ditenaghnya.
3)    Daerah gawang
Panjang kesebelah kanan dan kiri tiang gawang 5,5 m dan lebar 5,5 m. ujung kedua garis yang dihubungkan oleh suatu garis lurus sejajar dengan garis gawang. Empat persegi panjang yang dibatasi oleh garis-garis itu disebut daerah gawang.
4)    Daerah tendangan hukuman
Panjang kesebelah kanan dan kiri tiang gawang 16,5 m dan lebar 16,5 m. ujug kedua garis itu dihubungkan dengan garis lurus sejajar dengan garis gawang disebut daerah tendangan hukuman. Titik pinalti jaraknya sejauh 11 meter dari titik tengah tiang gawang, dengan titik tendangan hukuman (pinalti) sebagai pusat dan dengan jari-jari 9,15 m , ditarik suatu busur diuar masing-masing daerah tendangan hukuman. Hanya didalam daerah tendangan hukuman penjaga gawang boleh memainkan bola dengan tangan.
5)    Daerah sudut
Pada tiap bendera sudut terdapat seperempat lingkaran yang berjari-jari 1 meter
6)    Gawang
Tinggi gawang 2,44 meter, lebar gawang 7, 32 meter dan garis tengah tiang gawang serta mistar gawang 12 cm
b.    Bagaimana ketentuan tendangan bola ?
1). Bola berbentuk bulat, bagian  luar terbuat dari kulit atau bahan lain yang sesuai dan tidak membahayakan
2). Keliling bola tidak lebih dari 71 cm dan tidak kurang dari 68 cm
3). Berat tidak lebih dari 453 gram dan tidak boleh kurang dari 396 gram
       c.   bagaimana ketentuan pemain ?
                1). Pemain sepak bola dimainkan olehdua regu, dengan jumlah pemain tiap regu 11 orang dan jumlah 7 orang yang salah satunya penjaga gawang
            2). Jumlah pemain cadangan dari setiap regu maksimal 7 orang
            3). Nama pemain pengganti harus diserahkan kepada panitia terlebih dahulu untuk dapat ikut  dalam pertandingan    
            4). Pergantian pemain selama permainan sebanyak 3 kali, pemain yang pernah diganti, tidak boleh masuk lagi
          d. perlengkapan apa yang diperlukan oleh seorang pemain ?
            1). Perlengkapan yang harus dikenakan pemain : kaos, celana pendek, pelindung tulang kering, dan sepatu sepak bola.
            2). Pemain tidak boleh mengenakan sesuatu yang membahayakan pemain lain
            3). Penjaga gawang boleh mengenakan pakaian yang warnanya lain, untuk membedakan dengan pemain
          e. berapa lama waktu yang dibutuhkan dalam permainan ?
permainan dilakukan dua babak, tiap babak berlangsung 45 menit dengan waktu istirahat diantara dua babk tidak lebih dari 15 menit. Pada babak tambahan lama eaktunya 2 x 15 menit.
          f. bagaimana ketentuan permulaan permainan ?
            1). Penentuan tempat dan tendangan pertama ditentukan oleh undian.
            2). Setelah wasit member tanda, permainan dimulai oleh pemain yang mengambil tempat tendangan pertama (bola ditempatkan pada titik tengah lapangan) ditendang kedaerah lawannya
            3). Semua pemain harus berada didaerahnya masing-masing dan pemain lawan yang berhadapan dengan pemain lawan yang menendang bolapertama harus berjarak tidak kurang dari 9,15 meter dari bola sampai tendangan pertama dilakukan
            4). Bola dalam permainan apabila bola itu melewati daerahnya (satu peraturan bola)
            5). Penendang pertama tidak boleh memainkan bola lebih dari satu kali, kecuali telah menyentuh pemain lain
            6). Setelah terjadi gol, permainan dimulai kembali dari titik tengah lapangan oleh regu yang kemasukan gol.
            7). Pada babak kedua dimulai, kedua regu bergantian tempat dan tendangan pertama akan diambil alih oleh pemain lawan yang tidak mengambil tendangan pertama pada permulaan babak pertama
         g. apa yang dimaksud dengan gol ?
            1). Gol dinyatakan sah apabila seluruh bagian bola telah melewati atau melebihi garis gawang. Diantara tiang gawang dan dibawah mistar gawang. Hal ini tidak berlaku pada lemparan kedalam, memegang atau mendorong dengan tangan yang dilakukan dengan secara sengaja oleh seorang pemain lapangan, kecuali oleh seorag penjaga gawang yang berada didaerah tendangan hukumannya sendiri.
            2). Regu yang membuat gol lebih banyak dinyatakan menang. Jika tidak terjadi gol atau kedudukan gol yang dihasilkan sama, maka pertandingan dinyatakan draw.
         h. apa yang dimaksud dengan offside ?
seorang pemain dinyatakan melakukan pelanggaran off side  jika seorang pemain berada lebih dekat dengan garis gawang lawan dibandingkan dengan bola pada saat bola tersebut sedang dioper kearahnya dan diantara ia dengan garis gawang lawan hanya ada satu pemain lawan.
i.      Bagaimana seorang pemain tidak dinyatakan off side ?      
1)    Ia ada di bagian lapangan sendiri.
2)    Sekurang-kurangnya menghadapi dua orang pemain lawan yang dekat dengan garis gawang lawan.
3)    Bola paling akhir dimainkan oleh pemain lawan  
4)    Menerima bola langsung dari tendangan gawang lawan, tendangan sudut, lemparan kedalam atau bola yang dijatuhkan oleh wasit. Hukuman untuk pelanggaran off side adalah tendangan bebas tidak langsung. Seorang pemain sudah dinyatakan dalam posisi off side apabila ia berlari sejajar dengan pemain penahan yang kedua garis dari gawang lawan. Seorang pemain yang berdiri sejajar dalam posisi off side tidak dinyatakan melakukan pelangaran off side bila pemain tersebut:
a)    Tidak berusaha mendapat keuntungan
b)    Tidak mengganggu jalannya permainan
c)    Tidak mengganggu permainan lawan      
Diposkan oleh arley ray pratama di 05.10 Tidak ada kom

Read More

tehnik message

1. Effeteurage (Menggosok)

        Effleurage adalah gerakan usapan, baik dilakukan dengan telapak tangan atau bantalan jari tangan. Gerakan ini dapat dilakukan dengan ringan ataupun dengan sedikit penekanan. Gerakan ringan biasanya digunakan untuk meratakan minyak pijat, pengenaan gerakan (sebagai gerakan permulaan) maupun menenangkan kembali jaringan otot yang telah dirangsang dengan gerakan-gerakan lainnya, misalnya: Effleurage adalah gerakan usapan, baik dilakukan dengan telapak tanganatau bantalan jari tangan.

   Gerakan ini dapat dilakukan dengan ringan ataupun dengan sedikit penekanan. Gerakan ringan biasanya digunakan untuk meratakan minyak pijat, pengenaan gerakan(sebagai gerakan permulaan) maupun menenangkan kembali jaringan otot yang telah dirangsang dengan gerakan-gerakan lainnya, misalnya: Effleurage adalah salah satu teknik pijat yang paling umum digunakan. Menggunakan suksesi gerakan membelai atau meluncur cahaya atau dalam, tukang pijat tukang pijat atau mengapung di kontur tubuh.
      Terapis menggunakan permukaan datar, seperti tangan atau lengan. Dia bergerak dengan rendah gesekan atas hamparan besar kulit, menerapkan tekanan moderat. Setelah selesai ringan, memberikan stimulasi yang menyenangkan pada kulit. Diterapkan dengan tekanan lebih, dapat menghasilkan efek positif pada sirkulasi. Hasil sendi pijat, santai menenangkan.Dalam Effleurage cahaya, hanya ada sentuhan dangkal menggunakan tangan kontak penuh, hampir seperti kain halus yang sedang menutupi seluruh permukaan. Tidak ada beriak ataumenarik-narik kulit dan efeknya adalah di bawah tingkat menggelitik. Ketika dilakukan di stroketerus menerus, satu tangan mengikuti lain dengan sisi ulnaris terkemuka.
      Tepi di sisi jari kelingkingdisebut 'ulnaris', karena terletak di sisi yang sama dari lengan sebagai tulang ulnaris. Sebuah variasi melibatkan membentuk 'V' dengan kedua tangan yang terletak ringan di kontur kaki, kecil daridepresi kembali dan lainnya. Tangan kemudian bergerak bersama-sama di atas permukaan, bersama membentang panjang otot.
     Ketika tekanan meningkat, ini menjadi Effleurage dalam, yang sama-sama menyenangkan untuk klien, tetapi dalam cara yang berbeda. Peningkatan tekanan merangsang lapisan kulit (yang 'subkutan' di bawah permukaan) untuk merangsang fasia. Sebuah riak kecil diproduksi, dengan menarik menciptakan sensasi menyenangkan. Peningkatan tekanan, ke titik bahwa jaringan otot bergerak, menghasilkan stroke gesekan. Tangan harus tetap lentur, sementara terapis bervariasi permukaan atau bagian yang digunakan kadang-kadang datar telapak, kali lainujung jari. Horisontal vertikal membelai berikut meluncur, kemudian shingling, bi-lateral stroke pohon dan variasi lainnya. Pohon-stroke melibatkan mulai sepanjang garis pusat, seperti tulang belakang, kemudian bergerak ke luar, jari-jari terentang untuk membuat cabang-cabang kecil.
       Shingling dicapai dengan menggunakan satu tangan berikut lain, bekerja sepanjang bujur dari sisi atau belakang atau kaki. Meluncur kontak penuh diterapkan di seluruh permukaan besar dari belakang. Kemudian gerak yang bervariasi dengan menggunakan satu tangan memperkuat di atas yang lain, dengan gesekan tangan di bawah menerapkan, tangan atas digunakan untuk meningkatkan tekanan. Kadang-kadang teknik ini akan diubah dengan menggunakan lengan.

2. Petrissage (Memijat-mijat)

Petrissage adalah gerakan pemijatan dengan tekanan yang dalam dan memampatkan otot yang mendasarinya. Adonan, meremas-remas, kulit bergulir dan pick-up dan memeras adalah gerakan Petrissage. Mereka semua dilakukan dengan permukaan palmar empuk tangan, permukaan jari dan juga ibu jari. Selama menguleni, tangan harus dibentuk ke daerah dan gerakan harus lambat dan berirama. Knuckling adalah bentuk lain dari memijat tetapi menggunakan buku-buku jari untuk diremas-remas dan lift dimelingkar dan gerakan ke atas. Scissoring lain Petrissage gerakan yang dilakukan hanya di daerah yang datar dengan tekanan yang sangat sedikit. Jari telunjuk dan tengah kedua tangan hanya digunakan untuk gerakan ini. Mereka ditempatkan berlawanan satu sama lain dan kemudian secara perlahan bekerja terhadap satu sama lain mengangkat dan melepaskan mereka pergi.

Manfaat 

Dengan bergantian meremas dan santai, pembuluh darah dan pembuluh limfatik dikosongkan dan diisi, membawa nutrisi segar untuk otot-otot. 

Setiap racun yang telah terakumulasi dihapus dari jaringan yang lebih dalam. 

Petrissage sangat berharga dalam membantu untuk memecah dan menghapus deposit lemak disekitar, bahu paha dan bokong. 

Hal ini juga membantu untuk mencegah kekakuan otot setelah latihan dan dapat meredakan kejang otot. 

Kesalahan untuk menghindari

Pastikan bahwa anda menggunakan seluruh tangan anda bukan hanya jari-jari anda dan ibu jari anda; 

Ambil otot dan bukan kulit jika tidak ada bahaya mencubit daging. Jangan geser jari anda di atas kulit penerima. 

3. Vibration dan Shaking (Menggetarkan dan Menggoncang)

Vibration atau vibrasi adalah gerakan pijat menggetarkan jaringan tubuh yang ditimbulkan oleh pangkal lengan, dengan menggunakan telapak tangan atau jari-jari tangan. Vibrasi statis adalah vibrasi yang dilaksanakan bila hanya berhenti pada suatu tempat, dan vibrasi dinamis bila gerakan tersebut berjalan menuju ke bagian tempat lainnya. 

Shaking adalah gerakan getar yang lebih kuat, sejenis guncangan. Vibrasi juga bisa dilakukan dengan jari-jari tangan di sepanjang jalan saraf. Cara melakukan vibrasi yaitu telapak tangan ditaruh pada bagian tubuh yang akan digetarkan. Otot bagian tubuh yang dipijat digetar-getarkan dengan cepat. Gerakan getar yang lembut disebutvibrasi. Jika getaran dilakukan dengan kuat, disebut shaking atau mengguncang. Gerakan getar Vibration dan Shaking menstimulasi bagian tubuh yang digetarkan. Vibrasi yang dilakukan pada saraf, bermanfaat untuk memperbaiki/memulihkan dan mempertahankan fungsi saraf serta otot yang disuplai oleh saraf yang bersangkutan sehingga meningkatkan suplai nutrisi. Vibration berguna untuk menyembuhkan kelumpuhan atau saraf yang lemah. Shaking dapat dilakukan pada bagian perut untuk menyembuhkan atau memperbaiki pencernaaan. Juga untuk meningkatkan kesehatan usus dan memerangi sembelit. Vibrasi dan shaking pada bagian dada sangat baik untuk menyembuhkan masalah-masalah pernafasan seperti asma. 

Beberapa hal yang perlu dihindari selama melakukan vibration dan shaking yaitu tidak dianjurkan pada bagian tubuh yang sedang mengalami peradangan, Vibration dan shaking tidak dilakukan dengan cepat dan tidak terlalu menekan.

4. Tapotement (Memukul)

Tapotement termasuk satu seri pijat ringan, cepat dengan gerakan kejut (striking action) dengan kedua tangan bergantian secara cepat. Dua pijatan utama dalam gerakan tapotement yaitu ‘cupping’ dan ‘hacking’. Keduanya bisa dilakukan pada semua bagian tubuh meskipun paling efektif pada bagian yang berdaging dan berotot besar seperti pinggul. Gerakan lainnya dari tapotement adalah meliputi memukul perlahan (flicking), memukul (beating) dan menumbuk (pounding). Tenaga yang digunakan untuk memijat dengan teknik tapotement berasal dari pergelangan tangan, bukan dari siku tangan atau bahu. Diperlukan keluwesan pergelangan tangan untuk memperoleh hentakan yang ringan dan tidak sakit pada klien dan merangsang sesuai dengan tujuan dalam melakukan tapotement. Tapotement tidak boleh dikenakan pada area yang bertulang menonjol ataupun pada otot yang tegang serta area yang terasa sakit atau nyeri.

        Beberapa variasi percussion movement adalah : mencincang (hacking), flicking, menepuk (cupping atau capping), memukul (beating) dan meninju (pounding) Teknik hacking menggunakan tepi tangan (the ulnar border). Kedua tangan diposisikan di atas bahu klien dengan telapak tangan saling berhadapan, jempol berada diatas. Tangan diturunkan (berupa pukulan ringan menggunakan sisi telapak tangan) bergantian secara ritmik ke tubuh klien dengan gerakan cepat. Teknik ini digunakan pada setiap akhir pemijatan untuk membangunkan klien. Teknik pijat flicking mirip hacking dan seringkali dijelaskan sebagai ‘finger hacking’ atau teknik hacking menggunakan jari-jari. Dalam melakukan teknik ini, pergelangan tangan dilenturkan dan hanya menggunakan kelingking untuk menyentuh tubuh yang dipijat (bukan sisi telapak angan). Gerakan ini jauh lebih ringan dan lebih lembut dibandingkan hacking.

Cupping dilakukan dengan telapak tangan menghadap ke arah bawah, membentuk sebuah lekukan yang vakum. Tangan yang sudah membentuk lekukan diturunkan dengan cepat, sampai menyentuh tubuh klien, sehingga terbentuk vakum yang kemudian dilepas saat mengangkat tangan.

Beating dilakukan dengan kedua tangan dalam posisi saling menempel dan jari-jari tangan digenggam ringan dengan posisi jari kelingking menyentuh tubuh yang dipijat.

Pounding menggunakan telapak tangan dalam posisi genggam dengan cara memukul pada tubuh yang dipijat secara cepat. 

Tapotement sifatnya menstimulasi, yaitu pada saat darah terdorong ke permukaan, sirkulasi meningkat. Tapotement bermanfaat terutama untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan berolah raga. Teknik cupping bermanfaat jika dilakukan pada punggung bagian atas dan tengah, karena mampu mengeluarkan lendir yang ada dalam paru-paru, sehingga pernafasan menjadi longgar. Tapotement juga bermanfaat dalam mempengaruhi kesehatan otot dan memperkuat kontraksi otot saat distimulasi. Pijat ini juga berguna untuk mengurangi deposit lemak dan bagian otot yang lembek (biasanya di bagian bokong dan pinggul). Selama melakukan tapotemet tangan harus betulbetul membentuk cup (mangkuk) ketika melakukan cupping, agar mampu menimbulkan suara dan orang yang dipijat tidak merasa sakit, ketika melakukan hacking, jari-jari jangan dalam keadaaan tegang, karena pukulan yang sampai ke tubuh klien akan menyakitkan, usahakan tangan lemas dan pastikan penggunaan tenaga berasal dari pergelangan tangan. Jika menggunakan tenaga dari siku atau bahuakan cepat lelah, teknik pijat tapotement tidak digunakan pada bagian tubuh yang ‘bertulang’, karena akan menimbulkan rasa sakit, terutama bagian punggung.

5. Friction (Menggerus)

Teknik pijat friction menggunakan bagian jari jempol, yaitu melakukan gerakan melingkar kecil-kecil dengan penekanan yang lebih dalam dengan menggunakan ibu jari tersebut. Gerakan ini digunakan pada area tubuh tertentu seperti betis, trepezium dan lain-lain, dengan maksud untuk penyembuhan ketegangan otot dan rasa pegal pada persendian. Dalam melakukan gerakan friction boleh menggunakan ujung jari, buku jari bahkan siku tangan. Untuk melepaskan bagian otot yang tegang dapat menggunakan gerakan memutar (putaran kecil) dari jari jempol. Gerakan ini efektif jika dilakukan pada setiap sisi tulang belakang.Teknik ini bermanfaat untuk melepaskan bagian-bagian otot yang kejang yang terbentuk sebagian akibat stress dan ketegangan, dapat menghilangkan akumulasi dari sisa-sisa metabolisme.

Pijat friction dapat membantu memecah deposit lemak, oleh karena itu bermanfaat dalam kasus obesitas, sangat efektif menghilangkan benjolan bekas luka yang telah sembuh sempurna dan bermanfaat mengurangi tonjolan pada lutut seperti platella dan meningkatkan temperatur tubuh dengan cara meningkatkan aktivitas sel-sel tubuh sehingga aliran darah lebih lancar. Saat memijat teknik friction dilakukan berangsur-angsur menekan jaringan tubuh makin lama makin keras, sesuai dengan toleransi tubuh yang dipijat, namun tidak menekan secara berlebihan agar tidak terasa sakit. Saat melakukan gerakan friction tidak membungkukkan pundak untuk menekan, karena akan mengakibatkan kelelahan. Gerakan pijat dilakukan dengan menggerakan jaringan di bawah kulit, tidak hanya kulitnya saja.

6. Walken (Menggosok Melintang)

Pegangan ini dikerjakan dengan dua tangan. Misalnya tangan kiri berada pada bagian proksimal, memegang otot dengan ibu jari dan jari-jariyang lain terpisah. Tangan kanan memegang otot tadi pada bagian ditaldengan posisi ibu jari berada di antara telunjuk dan ibu jari tangan kiri. Tangan kiri lebih dulu melakukan pijatan dan sementara itu juga tangankanan melakukan pijatan dengan ibu jari. Tangan kiri kendur dan menggeser keatas dan melakukan pijatan lagi yang kemudian diikuti tangan kanan.

7. Skin Rolling (Menggeser Lipatan)

Manipulasi ini ditujukan untuk melepaskan kulit dari jaringan ikat, dan melebarkan pembuluh kapilair (rambut) di bawah kulit. Adapun tujuannya adalah untuk memepertinggi tonus dan memperbaiki pertukaran zat serta peredaran darah di bawah kulit.

8. Stroking (Mengurut)

Manipulasi ini dimaksudkan untuk mempengaruhi syaraf-syaraf vegetatif pada jaringan-jaringan di bawah kulit dan mencari atau mengetahui kelainan-kelainan jaringan. Adapun tujuannya adalah untuk melemaskan jaringan sehingga sirkulasi darah dan pertukaran zat menjadi baik.

Khasiat fisiologis pengurutan

Pemgurutan yang dilakukan secara ahli mempunyai pengaruh terhadap faal (fungsi) badan secara langsung maupun tidak langsung. Efek langsung pengurutan dapat terlihat pertama-tama pada kulit. Pada massage peredaran darah kulit dan alat-alat ditingkatkan, misalnya sekresi kelenjar-kelenjar, pemberian makanan dan pengeluaran zat yang tidak lagi berguna bagi tubuh. Hampir tidak ada alat tubuh yang tidak dipengaruhi secara baik oleh gerak-gerak urut secara ilmiah.

Khasiat pengurutan badan, lengan, dan tungkai pada jaringan-jaringan tubuh : 

Rangsang ritmik terhadap kulit : meningkatkan peredaran darah kulit, dan merangsang susunan sensorik kulit secara berirama. 

Otot-otot rangka dan urat-urat otot : meningkatkan peredaran darah otot dan menghilangkan tegangan serabut-serabut otot. 

Terhadap ikat-ikat (ligamentum) memperbaiki gangguan ikat-ikat. 

Peredaran darah dan limfe : melancarkan peredaran darah dan limfe 

Susunan saraf : merangsang susunan saraf secara berirama untuk mencapai efek seudatif (merangsang dan menenangkan) 

Jaringan lemak : tidak terpengaruh oleh massage. 

Pengurutan pada muka dan kepala berkhasiat terhadap : 

Kelancaran fungsi kulit dan semua jaringan di muka dan kepala 

Kulit menjadi halus dan lemas 

Peredaran darah diperbaiki 

Aktivitas kelenjar-kelenjar kulit dirangsang 

Keadaan jaringan otot diperbaiki karena peredaran darah di dalam otot pun lebih lancar 

Gerakan berulang terhadap susunan saraf berkhasiat menenangkan 

Rasa sakit dapat dikurangi Pengurutan yang terlalu keras pada wajah dan leher akan mengakibatkan otot kulit tertarik dan memanjang, sehingga mengakibatkan kekenduran hubungan kulit dengan tulang. 

Read More

pengertian sport massage

Apa itu Sport Massage ?
   

    Sports massage adalah jenis terapi pijat yang menstimulasi sirkulasi darah dan kelenjar getah bening. Sports massage dibutuhkan bukan hanya oleh atlet (profesional dan amatir) tapi juga oleh mereka yang memiliki aktivitas non-olahraga tetapi banyak memforsir kerja tubuh,

Read More

PRINSIP DASAR PENANGANAN DAN PERAWATAN CEDERA

PRINSIP DASAR PENANGANAN DAN PERAWATAN CEDERA


A.prinsip perawatan pertama       Pulihnya atlet dan mampu aktif  kembali sangat tergantung dari keputusan yang dibuat saat terjadi cedera, serta pertolongan yang diberikan. Bila dokter tidak ada, maka terpaksa pelatih harus memutuskan sendiri, keadaan ini paling banyak berlaku.
Pelatih harus mampu memutuskan apakah atlet terus atau berhenti, untuk cedera yang berat keputusannya sangat mudah diambil, tetapi untuk cedera yang ringan keputusannya menjadi sangat sulit. Bila ragu istirahatkan atlet anda, pelatih sebaiknya mampu melakukan pemeriksaan praktis fungsional dilapangan.
    Pertama adalah evaluasi awal tentang keadaan umum penderita, untuk menentukan apakah ada keadaan yang mengancam kelangsungan hidupnya. Bila ada tindakan pertama harus berupa penyelamatan jiwa. Setelah diketahui tidak ada hal yang membahayakan jiwa atau hal tersebut telah teratasi maka dilanjutkan upaya yang terkenal yaitu :

1   Prinsip  Rest 
   Istirhat, mencegah agar tidak mengalami cedera lagi dan mengurangi peredaran darah ke daerah itu. Penyembuhan karena waktu (Kravitz Len, 90:2001). Jadi diistirahatkan adalah tindakan pertolongan pertama yang esensial penting untuk mencegah kerusakan jaringan lebih lanjut.

I – Ice
    Es, sebaiknya segera ditempelkan pada daerah yang cedera untuk menghilangkan pembengkakan. Satu bungkus es dapat ditempelkan selama 10-20 menit secara priodik dalam waktu 24 jam pertama. Langsung mesege dengan es dapat dilakukan selama 7-10 menit dengan efek yang sama. Pengobatan panas dapat dilakukan setelah 48 jam, bersamaan dengan es, untuk meningkatkan peredaran darah dan meningkatkan panas dalam badan untuk memindahkan darah dan cairan yang berlebihan(Kravitz Len, 90:2001).  Jadi terapi dingin, gunanya mengurangi pendarahan dan meredakan rasa nyeri.

C – Compression 
    Penekanan, membantu mengurangi pembekakan dan pendarahan didalam. Pembebatan adalah suatu cara yang bagus untuk melakukannya. Berhati-hatilah jangan sampai mengganggu peredaran darah karena pembebatan terlalu kencang (Kravitz Len, 90:2001). Jadi penekanan atau balut tekan gunanya membantu mengurangi pembengkakan jaringan dan pendarahan lebih lanjut.

E – Elevation :
    Dinaikkan, membantu mengurangi adanya pendarahan didalam dan masuknya cairan yang berlebihan kedalam cedera. Bila mungkin, naikkan daerah yang mengalami cidera lebih tinggi dari pada jantung pada semua kesempatan sampai pembengkakan surut periksakan ke dokter bila perlu rasa sakit yang terus-menerus, pembengkakan yang besar, dan perubahan warna yang jelas, semuanya memerlukan evaluasi. Penyebab dari terjadinya cedera harus pula dikoreksi, sehingga tidak terjadi cedera lagi. (mungkin anda memerlukan sepatu baru, mengurangi berat, latihan lebih singkat dan lain-lain). Mulailah proses rehabilitasi anda dengan perenggangan dan penguatan dan kembalilah pada tingkatan aktifitas semula stelah badan anda siap (Kravitz Len, 90:2001). Jadi peninggian daerah cedera gunanya mencegah statis, mengurangi edema (pembengkakan) dan rasa nyeri.

B. Penanganan Rehabilitasi Pada Cedera Olahraga Lanjut
   Pada masa ini rehabilitasi tergantung pada problem yang ada antara lain berupa : Pemberian modalitas terapi fisik atau terapi dingin, cara pemberian terapi dingin sebagai berikut :

I. Kompress dingin
Teknik : potongan es dimasukkan dalam kantong yang tidak tembus air lalu kompreskan pada bagian yang cedera.
Lamanya : 20-30 menit dengan interval kira-kira 10 menit.

II Massage es
Tekniknya dengan menggosok-gosokkan es yang telah dibungkus dengan lama 5-7 menit, dapat diulang dengan tenggang waktu 10 menit.

III Pencelupan atau peredaman
Tekniknya yaitu memasukkan tubuh atau bagian tubuh kedalam bak air dingin yang dicampur dengan es. Lamanya 10-20 menit.

IV. Semprot dingin
Tekniknya dengan menyemprotkan kloretil atau fluorimethane kebagian tubuh yang cedera.

Read More

Prinsip - Prinsip Pencegahan Cedera Olahraga

   Setiap atlet atau siapapun yang melkukan aktifitas olahraga pasti mendekatkan diri dengan resiko cidera. Memang sering terjadi cidera tersebut tidak terlalu membahayakan. Namun demikian ada beberapa faktor yang perlu menjadi perhatian yang menjadi prinsip dari pencegahan cidera pada olahraga.

1.Fasilitas Fasilitas adalah segala sesuatu yang dapat memudahkan dan memperlancar pelaksanaan suatu usaha dapat berupa benda-benda maupun uang. Lebih luas lagi tentang pengertian fasilitas dapat diartikan sebagai segala sesuatu yang dapat memudahkan dan memperlancar pelaksanaan segala sesuatu usaha.
Fasilitas olahraga yang tidak memadai akan lebih mudah mengakibatkan cedera, maka fasilitas olahraga harus diperhatikan pada saat ingin melakukan aktifitas olahraga. Seperti :

a.       Lapangan

b.      Stadion

c.       Hall

d.      GOR

e.        Gelenggang

f.       Pelindung kepala : Helm, helmet, haed guard

g.      Pelindung muka : Masker

h.      Pelindung mata : Gogleus

i.        Pelindung hidung : Nose Clip

j.        Pelindung gigi : Gum shield

k.      Pelindung leher : Neck guard

l.        Pelindung tangan : Glop

m.    Pelindung badan : Body profector

n.      Pelindung paha / tungkai : Leg guard

o.      Pelindung lutut : Knee Pads

p.      Pelindung alat kelamin : Genital profector

q.      Pelindung tulang kering : Skin decker

r.        Pelindung kaki : Sepatu

s.       Treack And Field

t.        Udara

u.      Sungai

v.      Danau

w.     Laut

x.      Pantai

y.      lapangan hijau

2.sarana pelindung
Sarana pelindung adalah alat-alat yang digunakan saat berolahraga seperti proteksi badan, jenis olahraga yang bersifat body contack, serta jenis olahraga yang khusus lainnya.

3.jenis jenis sarana pelindung
Sarana pelindung adalah peralatan yang memadai dan sesuai dengan kebutuhan cabang olahraga, yang akan menghindari terjadinya cedera, sarana pelindung yang harus diperhatikan untuk melindungi bagian tubuh adalah sebagai berikut :

4.kebugaran jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fiisk yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.
Menurut Judith Rink dalam Mochamad Sajoto (1988: 43), bahwa kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang menyelesaikan tugas sehari-hari dengan tanpa mengalami kelelahan berarti, dengan pengeluaran energi yang cukup besar, guna memenuhi kebutuhan geraknya dan menikmati waktu luang serta untuk memenuhi keperluan darurat bila sewaktu-waktu diperlukan.
Kondisi fisik adalah merupakan prinsip kunci dalam pencegahan cidera pada olahraga. Kondisi fisik yang baik akan mencegah terjadinya cidera pada waktu melakukan aktifitas olahraga.
Menurut Perry Howard (1997: 37-38) faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani adalah: umur, jenis kelamin, somatotipe, atau bentuk badan, keadaan kesehatan, gizi, berat badan, tidur atau istirahat, dan kegiatan jasmaniah.

5.psikologis
Psikologi adalah suatu ilmu pengetahuan yang mempelajari tentang jiwa dan semua aspek tingkah laku manusia baik aspek kognitif, afektid, ataupun psikomotor. Psikologi juga mempersoalkan inti dari jiwa manusia dan nilainya bagi manusi itu sendiri serta disekitarnya.
Olahraga adalah Perilaku gerak manusia yang bersifat universal yang tidak hanya berorientasi pada fisik semata, namun juga aspek psikisnya.
Faktor-faktor psikologis adalah keadaan psikologis seseorang yang dapat mempengaruhi proses belajar. Beberapa faktor psikologis yang utama mempengaruhi proses belajar adalah kecerdasan peserta didik, motivasi , minat, sikap dan bakat.

6.latihan progresif
Latihan progresip adalah latihan-latihan yang menguntungkan pada saat dadakan. Perlu ditekankan prinsip-prinsip pemberian beban lebih yang bertahap dan prinsip spesifisitas dari latihan .
Pemilihan metode yang tepat adalah meliputi efisiensi gerakan yang sesuai, efketifitas program latihan, termasuk FITT (frekwensi, Intensitas, Time, Tipe) yang adekuat. Gerakan yang salah harus dikoreksi dan dengan dasar gerakan yang baik.
Kecepatan peningkatan latihan bergantung pada tingkat kebugaran awal dari orang yang bersangkutan dan pada responnya terhadap program latihan tersebut.

perilaku olahraga
 “Aksi sama dengan reaksi”, oleh karena itu :
1.      Perilaku yang tidak sportif menimbulkan respon yang sama atau lebih jelek lagi.
2.      Kekuatan (dan oleh karena itu juga cedera yang sama seringkali diderita baik oleh pelaku maupun oleh calon korbannya. Sebagai contoh niat untuk menendang garas lawan dengan kaki sering menyebabkan cedera pada garas sendiri.

8.warming up
Pemanasan sebelum melakukan latihan yang berat dapat membantu mencegah terjadinya cedera. Latihan ringan selama 3-10 menit akan menghangatkan otot sehingga otot lebih lentur dan tahan terhadap cedera. Metode pemanasan yang aktif lebih efektif daripada metode pasif seperti air hangat, bantalan pemanas, ultrasonik atau lampu infra merah. Metode pasif tidak menyebabkan bertambahnya sirkulasi darah secara berarti.
Latihan peregangan tampaknya tidak mencegah cedera, tetapi berfungsi memperpanjang otot sehingga otot bisa berkontraksi lebih efektif dan bekerja lebih baik. Untuk menghindari kerusakan otot karena peregangan, hendaknya peregangan dilakukan setelah pemanasan atau setelah berolah raga, dan setiap gerakan peregangan ditahan selama 10 hitungan.

9.cooling down
Pendinginan adalah mengurangi latihan secara bertahap sebelum latihan dihentikan. Pendinginan mencegah terjadinya pusing dengan menjaga aliran darah. Jika latihan yang berat dihentikan secara tiba-tiba, darah akan terkumpul di dalam vena tungkai dan untuk sementara waktu menyebabkan berkurangnya aliran darah ke kepala. Pendinginan juga membantu membuang limbah metabolik (misalnya asam laktat dari otot), tetapi pendinginan tampaknya tidak mencegah sakit otot pada hari berikutnya, yang disebabkan oleh kerusakan serat-serat otot.

Read More